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做一个简单的问题调查,打篮球之前,你都会干嘛?
打球之前先喝两口水补充水分;打球之前先与对手部署战术知己知彼;打球之前什么也不做,上场就开干......
错!大错特错!打篮球之前,最应该做的就是热身!这也是最重要的环节,必不可少的一步!
篮球热身不是简单的上场投几个篮,或是简单的一些拉伸,好的热身能帮助我们避免运动受伤,同时能让身体快速进入竞技状态。今天典哥分享一组热身动作,不需要任何器材,在场边即可完成。
踢腿
行进踢腿动作,双手伸前平放,尽量将腿绷直,脚尖触碰到手指,注意站立脚会有一个垫起的动作。
对于一些身体比较僵硬的球友来说,抬腿踢手的要求有些难达到,但我们在热身中还是要尽量将腿绷直,尽可能拉伸身体,长期坚持身体的柔韧性也会提升。
一侧底线拉伸到另一侧底线,并返回即为一组,以下训练同理。
踢腿下压
左脚踢右手,右脚踢左手的动作会相对容易完成一些,踢腿动作以后向后抬,支撑脚绷直,双手触地平衡,身体向下压。
侧压腿
向前跨一步,进行两腿侧压腿,两腿间的跨幅以及下压的高度,我们应该根据自身的承受压力而定。膝盖不好的球友建议幅度不宜过大,热身强度逐渐提升。
弓步摸脚踝
保持弓步姿势,从前脚侧向后,伸手摸后脚的脚踝。这个动作不仅能起到拉伸热身的作用,还能锻炼我们的身体平衡性。身体转向摸脚踝的动作幅度要慢,不能一下就完成转向并回位。
提腿向上
单脚支撑,一只脚向后弯曲,异侧手将脚向上拉,使得脚跟尽量靠近臀部,另一只手高举拉伸身体,让全身尽可能伸展开来。注意站立脚也有一个垫起的动作,可同时训练脚踝力量。
弹力绳横跨
大腿部位系弹力绳,半蹲姿势向两侧横跨,能够有效激活加热髋关节,并且能提升我们的横向移动速度。我们可以通过调节弹力带在大腿、膝盖或是小腿等位置来改变热身强度。
快速高抬腿
进行高频率的高抬腿运动,充分激活腿部肌肉,起到热身的目的,这是小学体育课就会教到的热身动作,虽然动作简单,但要严格追求动作标准才能达到热身功效。
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